Latihan kekuatan laju

Apakah latihan kekuatan laju?

Latihan kekuatan laju adalah satu bentuk latihan kekuatan di mana serat otot yang sama digunakan, tetapi sistem saraf pusat mengawal serat otot dengan cara yang berbeza.
Berbeza dengan latihan ketahanan, latihan kekuatan dan juga latihan kekuatan berkelajuan tinggi menekankan apa yang disebut gentian otot putih, yang mampu mengumpulkan banyak kekuatan untuk waktu yang singkat, tetapi cepat letih.
Latihan kekuatan laju memastikan interaksi yang lebih baik dari serat otot individu dalam otot serta otot kumpulan otot yang berbeza.

Bagaimana anda melakukan latihan kekuatan laju?

Pada prinsipnya, latihan kekuatan laju dapat dilakukan untuk mana-mana kumpulan otot yang mana latihan kekuatan normal juga dapat dilakukan.
Dianjurkan untuk memilih berat yang akan dipindahkan sehingga antara seperempat dan setengah berat yang dapat dipindahkan maksimum sekali dalam latihan ini. Jika ini disebut "maksimum satu-rep" untuk penekan bangku adalah 100 kg, misalnya, berat untuk latihan kekuatan berkelajuan tinggi harus antara 25 dan 50 kg.

Setelah pemanasan yang meluas, bukan hanya secara umum, tetapi juga khusus untuk otot yang digunakan semasa latihan, latihan kekuatan laju sebenarnya dapat dimulakan. Atlet cuba mengalihkan berat badan dari posisi rehat secepat mungkin dan meningkatkan kelajuan semasa melakukan pergerakan. Apabila jarak gerakan penuh dicapai, berat badan perlahan-lahan dibawa kembali ke posisi rehat, dari mana pengulangan baru dimulakan. Latihan dalam latihan kekuatan laju harus dilakukan dengan tiga hingga lima set, dengan set terdiri dari lima hingga lapan pengulangan.

Artikel ini mungkin menarik minat anda: Latihan kekuatan terbaik

Apa yang harus dipertimbangkan?

Dengan latihan kekuatan berkelajuan tinggi - sangat mustahak untuk memanaskan otot yang akan digunakan sebelum latihan yang sebenarnya agar risiko kecederaan serendah mungkin.

Di samping itu, ada baiknya melakukan latihan kekuatan laju hanya apabila anda telah melihat peningkatan kekuatan yang ketara dalam badan anda. Latihan kekuatan sederhana adalah kaedah latihan yang lebih berkesan, terutama untuk pemula. Seperti yang telah disebutkan di bahagian di atas, latihan kekuatan dan latihan kekuatan laju menggunakan serat otot yang sama, sehingga setiap latihan kekuatan juga selalu melatih kekuatan laju dan sebaliknya.

Anda mungkin juga berminat dengan topik ini: Latihan berat badan tanpa peralatan

Berapa kerapkah anda harus melakukan latihan kekuatan laju?

"Keperluan" untuk latihan kekuatan laju selalu berdasarkan keperluan peribadi atlet. Atlet atau seniman bela diri, bagaimanapun, mendapat manfaat daripada latihan kekuatan laju yang lebih kerap daripada atlet hobi biasa, yang memberi tumpuan untuk meningkatkan kecergasan mereka.

Bagi atlet amatur, pelbagai sumber mengesyorkan menambahkan sekumpulan latihan kekuatan laju ke rancangan latihan kira-kira Setiap sepuluh minggu atau kira-kira empat kali dalam setahun. Untuk atlet, digandakan frekuensi kira-kira dua kali ganda, iaitu sehingga lapan kali dalam setahun. Walau bagaimanapun, tidak segera setelah pertandingan untuk memastikan otot-otot berehat dan cekap mungkin untuk melakukan ini.

Risiko kecederaan ini ada

Latihan kekuatan laju mungkin merupakan jenis latihan yang memberikan risiko kecederaan yang paling besar. Kesalahan biasa yang boleh menyebabkan kecederaan adalah, di satu pihak, penggunaan berat badan berlebihan dan, di sisi lain, pemanasan otot yang tidak mencukupi untuk dilatih. Oleh kerana pecutan yang kuat, daya yang bertindak pada otot lebih besar, walaupun beratnya lebih rendah, daripada dengan latihan kekuatan normal dengan berat yang lebih tinggi.

Postur yang lemah boleh menyebabkan kerosakan sendi semasa latihan kekuatan berkelajuan tinggi, seperti latihan kekuatan, yang boleh menyebabkan osteoartritis pramatang. Walau bagaimanapun, tekanan yang kuat pada otot juga boleh menyebabkan kecederaan pada otot. Bermula dengan ketegangan untuk merobek serat otot atau, dalam keadaan terburuk, robek otot, kecederaan mungkin berlaku. Walau bagaimanapun, risiko ini dapat dikurangkan dengan pemanasan yang luas dan memerhatikan berat badan yang ditentukan, sehingga tidak ada yang perlu takut dengan latihan kekuatan laju.

Anda mungkin juga berminat dengan topik ini: Latihan kekuatan maksimum

Latihan kekuatan laju khas untuk bola sepak

Latihan kekuatan laju dalam bola sepak biasanya menarik untuk apa yang disebut kick-off, iaitu permulaan pecut ke bola atau percepatan setelah menangkap bola, misalnya.
Lari pecut pendek sangat sesuai untuk ini, di mana pecutan maksimum mesti dicapai dalam lima hingga sepuluh meter pertama. Pecut boleh dimulakan dari posisi berdiri, tetapi juga, misalnya, dari posisi berbaring atau setelah tugas koordinasi kecil.

Sekiranya, misalnya, slaid pecut atau tali pinggang pecut tersedia, ia juga dapat membantu meningkatkan kelajuan. Jalur rintangan juga menawarkan kesempatan untuk melatih "kekuatan peledak" melawan daya tahan. Header juga merupakan cara untuk memasukkan latihan kekuatan laju ke dalam program latihan anda. Dengan terjun yang disasarkan, lompatan peledak harus dilakukan, di mana kekuatan lompatan juga dapat ditingkatkan dengan baik melalui latihan kekuatan berkelajuan tinggi.

Latihan kekuatan laju untuk kaki

Seperti yang telah disebutkan, kekuatan kelajuan dapat dilatih dengan semua latihan yang juga tersedia untuk latihan kekuatan normal. Dengan latihan kaki, terdapat banyak latihan yang tersedia, seperti squats, lunges, apa yang disebut paru-paru, menekan betis, tetapi juga latihan adductor dan adductor.
Latihan seperti jongkok tetapi juga paru-paru hanya dapat dilakukan dengan berat badan dan kemudian dengan cara sehingga mereka melompat, atau dengan barbel dalam gerakan letupan sehingga pendirian normal dicapai lagi.

Walau bagaimanapun, lebih baik menonton video atau meminta jurulatih membimbing anda melakukan latihan dengan betul. Jalur perlawanan adalah kaedah terbaik untuk melatih penculik. Untuk melakukan ini, pergi ke pendirian yang seharusnya sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Sekarang cubalah menjauhkan satu kaki dari bahagian tengah badan terhadap daya tahan tali, di mana anda mula merasakan ketegangan di bahagian luar paha.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini:

• Latihan kaki
• Latihan pengembang

Latihan kekuatan laju untuk tinju

Dalam tinju, latihan kekuatan laju terutama berkaitan dengan kekuatan meninju, sedangkan gerak kaki tidak banyak dipengaruhi oleh latihan kekuatan laju.
Untuk meningkatkan kelajuan pukulan, mungkin, misalnya, untuk mengambil beban tambahan di tangan anda agar harus menggunakan lebih banyak kekuatan untuk membawa penumbuk ke depan. Akhbar bangku juga merupakan latihan yang dilakukan oleh beberapa petinju. Selain latihan kekuatan normal, senaman dengan berat badan yang lebih rendah ini juga sesuai untuk latihan kekuatan laju.

Dengan bantuan bola ubat, daya letupan pukulan juga dapat dilatih. Bermula dengan lengan bawah di depan paras dada, kami kemudian menolak bola ubat ke dinding dengan satu tangan dengan meregangkan seluruh lengan ke hadapan. Latihan yang serupa dapat dibuat dengan jalur rintangan. Dengan pertolongannya, gerakan meninju petinju dibuat lebih sukar, sehingga lebih banyak kekuatan harus dilakukan ketika melakukan pukulan.

Latihan kekuatan laju untuk golf

Latihan kekuatan laju untuk golf terutama melibatkan otot badan bahagian atas. Kekuatan kaki memainkan peranan yang sangat bawahan dalam golf. Latihan yang sesuai termasuk, misalnya, melempar bola ubat ke dinding atau memusingkan badan atas ke tali pengikat.
Selain itu, otot perut dapat dilatih dengan memantul apa yang disebut "bola slam" ke lantai secepat dan sekuat mungkin dari postur tegak dengan bantuan otot perut.

Anda mungkin juga berminat dengan topik ini: Latihan otot lengan

Latihan kekuatan laju untuk tenis

Terdapat dua fokus utama dalam tenis, yang dapat dikembangkan dengan bantuan latihan kekuatan laju. Sama seperti bola sepak atau tinju, kerja kaki juga memainkan peranan penting dalam tenis. Permulaan yang cepat sama pentingnya dalam sukan tenis seperti halnya bola sepak. Latihan yang sesuai boleh didapati di bahagian di atas.

Walau bagaimanapun, kelajuan yang disebut sidesteps juga harus dilatih dalam permainan tenis. Sehubungan dengan itu, tali pengikat sangat baik untuk digunakan, dengan mana atlet mesti bergerak secepat mungkin dalam posisi berjongkok sementara tali di sekitar paha mereka harus tetap tegang.

Tetapi pengaruh tenis juga dapat ditingkatkan, kerana ini adalah pengembangan kekuatan yang sangat meletup. Sebagai contoh, pergerakan dapat dilakukan dengan raket yang lebih berat atau panjang pukulan untuk raket dapat dipendekkan sebelum memukul bola tenis.
Di samping itu, ada juga kemungkinan di sini untuk melambatkan pergerakan tangan memukul dengan bantuan jalur rintangan atau membuatnya lebih sukar, sehingga lebih banyak kekuatan harus diterapkan ketika memukul untuk mengatasi rintangan.